Hoy me he levantado generoso. He pasado un par de días rodeado de médicos, en un congreso científico celebrado en La Coruña. Conversar con los que tienen frente a ellos la mayor parte de problemas de salud del país es reconfortante. Y como soy un preguntón, muchos de ellos han compartido conmigo los secretos que en su consulta deciden compartir con los pacientes para lograr que vivan más y mejor. Parece que vamos a vivir 100 años – por lo menos – y creo que es necesario saber que la calidad de vida de los últimos años va en línea directamente proporcional al cumplimiento de estos consejos.
- Pasa 8 horas en la cama.
- Acuéstate a la misma hora cada noche, preferiblemente antes de medianoche.
- No comas justo antes de dormir.
- Cena alimentos ligeros y calmantes.
- Nada de pantallas durante la hora previa a dormir.
- Duerme en una habitación fría (entre 17 y 19 grados).
- Que tu habitación esté completamente a oscuras. O con. La típica luz roja débil.
- Si te cuesta dormir, lee un libro en papel antes de acostarte.
- Durante la hora previa a dormir, sigue una rutina tranquila: baño, lectura, paseo suave, música relajante.
- Evita las luces brillantes después del atardecer.
- Deja el móvil fuera del dormitorio.
- No uses la cama para trabajar.
- Si te despiertas a media noche, no enciendas la luz ni el móvil: respira y vuelve a dormir.
- Come alimentos reales, especialmente verduras, fruta, frutos secos, legumbres y frutos rojos.
- Evita el azúcar añadido (está en casi todo).
- Evita todo lo que venderían en una gasolinera americana.
- Evita los fritos.
- Cocina tú mismo siempre que puedas.
- Lee las etiquetas: si tiene más de cinco ingredientes, desconfía.
- Mastica despacio. Comer no es una carrera.
- Levántate de la mesa antes de estar lleno.
- Come proteína en cada comida.
- Reduce los ultraprocesados al mínimo.
- Olivar y no margarinas: usa aceite de oliva virgen extra.
- Pescado azul dos veces por semana.
- Si tienes obesidad, considera un GLP-1.
- Haz alguna comida en compañía cada día.
- Ayuna entre cenas y desayunos al menos 12 horas.
- Haz un esfuerzo consciente por beber agua.
- El alcohol es malo para ti. No hay dosis «saludable».
- Deja de tomar café a mediodía.
- Empieza el día con un vaso de agua, no con café.
- Evita las bebidas azucaradas. Todas.
- Evita los zumos industriales: come la fruta entera.
- Camina un poco después de las comidas o haz algunas sentadillas con tu propio peso.
- Haz algo que eleve tu frecuencia cardíaca de forma habitual.
- Levanta cosas pesadas.
- Estira todos los días.
- Evita estar sentado durante mucho tiempo seguido.
- Sube por las escaleras. Siempre.
- Camina al menos 7.000 pasos al día.
- Entrena el equilibrio: ponerte de pie sobre una pierna mientras te lavas los dientes ya cuenta.
- Haz un deporte que te divierta, no solo uno que «toque».
- Suda al menos tres veces por semana.
- Trabaja la fuerza de agarre: vivirás más.
- Irrigador dental, hilo dental, cepillado y raspador lingual, mañana y noche.
- Ve al dentista una vez al año.
- Protege tu oído: el mundo es demasiado ruidoso.
- Hazte revisiones médicas anuales.
- Conoce tus números: tensión, colesterol, glucosa, vitamina D.
- Cuida tu suelo pélvico (sí, también los hombres).
- Vigila los lunares.
- Si tienes más de 45, hazte el cribado de colon.
- Exponte a la luz solar al despertarte (la radiación UV es baja).
- Protege tu piel del sol del mediodía.
- Ventila las habitaciones cada mañana.
- Pasa tiempo en la naturaleza cada semana.
- Camina descalzo sobre hierba o arena cuando puedas.
- Ten plantas en casa.
- Deja los zapatos en la puerta.
- Cuando estés estresado, respira y aprende a calmar tu cuerpo.
- Medita diez minutos al día. O cinco. O dos.
- Escribe lo que te preocupa: el papel ordena la cabeza.
- Limita el uso de redes sociales.
- Desactiva todas las notificaciones.
- No leas noticias nada más despertarte.
- Haz una hora al día sin móvil.
- Aprende a aburrirte. El aburrimiento es la antesala de las buenas ideas.
- Lee libros. De los de papel.
- Aprende algo nuevo cada año: un idioma, un instrumento, un oficio.
- Queda con al menos un amigo al menos una vez por semana.
- Llama a tus padres mientras estén.
- Abraza a la gente que quieres. Mucho.
- Cultiva amistades viejas y haz alguna nueva cada año.
- Pide perdón rápido. Perdona rápido.
- Di «gracias» más veces.
- Ten al menos una persona a la que puedas llamar a las tres de la mañana.
- Cuida a tu pareja como si la acabaras de conocer.
- Sé generoso. Da sin esperar nada.
- Pertenece a algo: un club, un equipo, una comunidad, una parroquia.
- Mantén una buena postura.
- Evita el plástico siempre que puedas (en todo).
- No fumes.
- No escribas mensajes de texto mientras conduces.
- El cuerpo es un reloj y ama las rutinas. Ten horarios fijos de mañana y noche.
- Evita los viajes largos siempre que puedas.
- Empieza poco a poco: incorpora cambios lentamente.
- Haz menos… la mayoría de las cosas no funcionan.
- Ahorra. El estrés financiero también enferma.
- Ten un propósito. Quien tiene un porqué, soporta casi cualquier cómo.
- Ríete a carcajadas todos los días.
- Escucha música que te emocione.
- Baila, aunque sea solo en la cocina.
- Viaja despacio.
- Ten un perro, o pasea el del vecino.
- Cocina para alguien.
- Cuida algo que dependa de ti: una planta, una mascota, un proyecto.
- Acepta que vas a morir. Vivirás mucho mejor.
- Vive como si ya hubieras tenido suficiente. La avaricia envejece.
- Da más de lo que recibes. Es el secreto peor guardado de la longevidad.
¿y tú? ¿qué consejo me darías a mi para vivir más y mejor? ¡seguro que tienes alguno que se me ha olvidado!