Nuestro cerebro actúa con total libertad a la hora de generar sus pensamientos. Por eso a veces es difícil frenar los pensamientos negativos que nos empeñamos en rumiar una y otra vez. Pero la ciencia ha descubierto tres métodos muy útiles para eliminar , o al menos espaciar más en el tiempo, esos pensamientos poco alentadores.
Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando.Al experimentar todo lo que pasa a nuestro alrededor es completamente normal sentir buenos y malos momentos. Sin embargo, cuando el pensamiento negativo «se instala» en nuestra mente, puede contribuir a problemas de salud mental, como ansiedad extrema, bajo autoestima e incluso depresión mayor. Vamos a explorar la ciencia del pensamiento negativo y cómo puedes desarrollar una relación más consciente con todo lo que ocurre en tu cerebro.
La ciencia detrás de los pensamientos negativos.
Somos lo que pensamos. O lo que es lo mismo, nuestro estado emocional tiene que ver – y mucho – con aquello que ocupa nuestra mente. Cuando te sientes bien, tus pensamientos tienden a reflejar esta sensación de bienestar. En tiempos de felicidad, puedes disfrutar más con el progreso de su carrera profesional, reforzar la seguridad de tus relaciones e incluso tener una mejor imagen corporal. Por el contrario, si estás ansioso o infeliz, puedes notar cómo comienzan a surgir pensamientos negativos y cómo estos enlazan unos con otros.
En la década de 1970, el psicólogo Aaron Beck realizó un profundo estudio en el que concluyó que los patrones de pensamiento negativos, a los que denominó “esquemas negativos”, reforzaban las emociones negativas. Cuando ya te sientes ansioso o incluso deprimido, es probable que » permitirse «patrones de pensamiento negativos empeore la forma en que te sientes.
Además, los pensamientos automáticos negativos están fuertemente correlacionados con la autoestima. Si experimentas pensamientos negativos con frecuencia, esta distorsión cognitiva puede empeorar lamentablemente una salud mental que ya es deficiente, lo que lleva a un estado de ánimo bajo, baja autoestima y ansiedad.
Aprender a reconocer y manejar los pensamientos negativos podría ser la clave para romper este ciclo de mala salud mental, además de ayudarte a evitar las trampas del sesgo de negatividad. ( es decir que creas que la realidad se corresponde con aquello que estás pensando )
Los principios que hay detrás de los pensamientos negativos
Todos tenemos pensamientos negativos, pero se ha demostrado que ciertos principios o hábitos son beneficiosos para controlar la frecuencia en los que aparecen, además de ayudar a reducir el impacto emocional que podría tener un pensamiento negativo.
Primero necesitas reconocer el pensamiento negativo cuando surge. OJO, que algunos de estos pensamientos habrán estado presentes durante muchos años, y reconocerlos puede llevar algún tiempo. Los has pensado tantas veces que crees que son realidad. Cuando una situación, la que sea, provoca un pensamiento, préstale atención. Los pensamientos negativos pueden incluir: “Voy a fallar en esta entrevista de trabajo”, “Nunca conseguiré adelgazar”, “Nadie se interesa por mí”, …
¿Te das cuenta de que todos estos son pensamientos catastróficos y son también «de todo o nada»? Una vez que tengas experiencia en reconocer los pensamientos negativos cuando surjan, puede comenzar a cuestionar sus patrones de pensamiento «automático» o involuntarios. En lugar de permitir que un pensamiento negativo controle tus emociones, pregúntate si ese pensamiento es verdadero o útil. Si el pensamiento negativo no proporciona ningún valor, es hora de cambiar tus hábitos y resetear los patrones de pensamiento.
Cómo eliminar pensamientos negativos
Los patrones de pensamiento negativos pueden fijarse en nuestros comportamientos como un hábito malicioso. Pero puedes adoptar estrategias simples para reconocer y despegarte de esos esquemas negativos; o al menos hacerlos menos influyentes en tus emociones. Esto, a su vez, puede ayudar a romper el ciclo insoportable de bajo estado de ánimo, ansiedad y baja autoestima.
1. Pon distancia con tus pensamientos. Presta atención a tus pensamientos automáticos y empieza a etiquetarlos como pensamientos subjetivos. Por ejemplo, puede decir en voz alta o internamente: » Estoy pensando que no soy buen profesional» o » Estoy pensando que nadie quiere salir conmigo». Etiquetar tus pensamientos de esta manera te ayudará a desapegarte de la voz interior crítica que hace que un pensamiento no contrastado parezca la verdad. Esto es similar a una práctica de meditación, esta es una forma de simplemente observar el pensamiento, en lugar de interiorizarlo y que se instale de forma permanente.
2. Comienza un diario de pensamientos. Escribir un diario de pensamientos es una excelente manera de manejar los pensamientos negativos. Escriba la fecha, la hora, el evento que desencadenó una emoción y el pensamiento negativo resultante. En su libro, el psiquiatra Dr. Daniel Siegel explica que es necesario «nombrarlo para domarlo». Ser capaz de nombrar tus emociones y el pensamiento resultante te ayudará a comprender la relación entre los desencadenantes externos y las creencias internas.
3. Utilizar técnicas de eliminación «de lo peor está por llegar». El pensamiento negativo a menudo conduce al catastrofismo. Si cometer un error te lleva a creer que es probable que ocurra el peor de los casos, eliminar el catastrofismo puede evitar un bucle de pensamientos negativos. Puede que hacerte preguntas te sea útil:
- ¿Qué me preocupa?
- ¿qué probabilidad hay que mi preocupación se haga realidad?
- ¿Qué es lo peor que podría pasar si mi preocupación se hiciera realidad?
- Si mi preocupación se hace realidad, ¿qué consecuencias tendría?
- A pesar de mi preocupación, ¿es probable que esté bien dentro de un tiempo establecido?
Una vez reconocidos, los pensamientos negativos se pueden manejar para reducir el impacto en tu bienestar emocional. Esto a su vez romperá el ciclo del pensamiento negativo. Al prestar atención a tus pensamientos e interrogarse acerca de su veracidad, puedes evitar que las distorsiones cognitivas sesguen tus creencias y afecten tu salud mental. Y tu ¿qué haces para eliminar los pensamientos negativos? Me encantará leerte.
Y ya sabes, si necesitas que alguien te acompañe en tu objetivo de gestionar mejor tus emociones y tus pensamientos, no dudes en consultarme acerca de sesiones de coaching ejecutivo en Madrid.