Un poco no está mal. Como todo: el secreto está en la dosificación. Pero estoy seguro que hay días en los que deseas decir tierra para que me bajo. Esos pensamientos permanentes de «no valgo para nada», «no se hacer nada», «no tengo futuro», «no lo voy a conseguir», «soy un desastre»… ¿te suenan? Hoy puedes dejar de ser autocrítico. A veces entramos en bucle en esos pensamientos negativos y destructivos . Y no sabemos por dónde salir . Si quieres dejar de ser un autocrítico y pasar a la acción para que tu vida personal y profesional mejore, este es tu artículo.
«No valgo para nada.» Me decía el otro día una clienta de coaching. » ¿para nada? » le respondí yo. Silencio. Cuando hay un silencio en mitad de una sesión de coaching ejecutivo es buena señal. «bueno, entiéndeme», me dijo ella sonriendo tras unos segundos de reflexión… El problema de pensar que uno no vale para nada es cuando se llega a creer que no vale para nada y hace todo lo que está en sus manos para no valer para nada. El pensamiento autocrítico es muy bueno excepto cuando lo mantenemos permanentemente en el tiempo. Como cualquier emoción.
Imagina el lunes que viene. No oyes el despertador, te despiertas tarde, tiras el café en tu camisa favorita que ni siquiera te has llegado a poner, olvidas que ese día es el cumpleaños de tu pareja con la que duermes cada día y, antes de que te des cuenta, tu mente ya está en piloto automático con pensamientos como: «No puedo con esto» o «Soy un desastre». Estos pensamientos rápidamente se instauran en tu mente como verdades absolutas. ¿Te suena familiar?
Pero ¡tranquilidad! Si alguna vez te has quedado atrapado en un bucle infinito de autocrítica personal, no estás solo. A mi me pasa a veces, especialmente cuando se concatenan varios pensamientos negativos en un mismo espacio de tiempo. Nuestra mente es una potente máquina de pensar con geniales ideas pero a veces es propensa a enredarse en pensamientos autodestructivos. Cuando te pase esto, y para tu tranquilidad, existen formas efectivas de enfrentarse a esos pensamientos destructivos sin necesidad de obviarlos ni luchar contra ellos. ¿qué cómo se hace lo de dejar de ser autocrítico? pues vamos a por ello:
¿Por qué nuestra mente tiende a anclarse en esos pensamientos autocríticos? ¿qué demonio llevo dentro para que eso ocurra?
Antes de empezar a ver posibles soluciones, es importante entender por qué esos pensamientos autocríticos nos enganchan tanto:
- Nuestra mente está programada para enfocarse en lo negativo: Esto tiene raíces en nuestros antepasados más prehistóricos. Los hombres y mujeres primitivos sobrevivieron gracias a que estaban atentos a las posibles amenazas. Y a veces se anclaban en el miedo de forma permanente. Hoy en día, esta tendencia nos lleva a centrarnos en errores o problemas, incluso cuando no hay un peligro real. Parece que hay gente que busca problemas donde no los hay. ¿te suena? Pues es tu mente.
- La mente es una narradora de nuestra vida que actúa de forma constante : Nos cuenta historias para dar sentido a la realidad, pero muchas veces simplifica o exagera. Por ejemplo, si alguna vez suspendiste un examen importante, como puede ser una oposición, pudiste llegar a la conclusión de «soy un fracaso», ignorando todo lo que aprendiste y lograste en los años de estudio.
- Aprendemos por asociación de ideas : Si alguien te dijo alguna vez que no eras lo suficientemente bueno en creación artística ( como es mi caso, que siempre suspendía dibujo) , tu cerebro puede haber vinculado esa idea a otras experiencias profesionales. Con el tiempo, estas conexiones crean una red neuronal «Invisible» que refuerza creencias limitantes. Y te ves incapaz de empezar cualquier actividad creativa por esa creencia que está limitando enormemente.
En resumen, estos pensamientos que son tan difíciles de eliminar de nuestra mente nos modifican la forma en la que entendemos nuestra propia realidad. Pero eso no significa que porque están ahí en nuestra mente debamos dejarnos llevar por ellos. Ni tampoco te estoy diciendo que te pongas a pelear con tu propia mente. Porque no vale para nada.
¿Por qué luchar contra los pensamientos no siempre funciona?
Cuando aparece un pensamiento negativo como «No soy lo suficientemente bueno», o » No valgo para esto» , prueba a responderte algo que contrarreste ( que no elimine, pero que compense en sentido contrario) ese pensamiento:
- Pensamiento: «No soy bueno en esto de hacer hojas de excel».
- Respuesta: «Claro que sí, he logrado hojas de cálculo muy útiles antes».
- Pensamiento: «Sí, pero esta vez seguro que voy a fallar, como siempre pasa».
- Respuesta: «No voy a fallar…»
Lo siento. Tengo una mala noticia para ti. Aunque este enfoque puede funcionar temporalmente, a menudo termina siendo un tira y afloja mental que solo da más fuerza al pensamiento autodestructivo inicial. Cuanto más luchas contra él, más atención le das y más poder adquiere en el tiempo que ejerces pensando en ese pensamiento.
La clave no está en combatir el pensamiento, sino en cambiar la forma en que te relacionas con él.
Cómo gestionar con éxito pensamientos autodestructivos
Reconoce cuándo un pensamiento no sirve para nada más que para destruirte.
No todos los pensamientos son útiles o necesarios. En lugar de preguntarte si un pensamiento es cierto o falso, pregúntate:
- ¿Este pensamiento me ayuda a vivir la vida que quiero?
- ¿Me acerca a mis objetivos y valores? ¿sirve para algo en la construcción de mi propósito?
Por ejemplo, el pensamiento «No soy lo suficientemente bueno» podrías interpretarlos como verdadero cuando tienes experiencias del pasado que así lo corroboran. Ahora bien amigo, si ese pensamiento solo te genera dudas y sobre todo evita que vayas a la acción, entonces no es útil ni merece la pena invertir tiempo en él. Si quieres dejar de ser un autocrítico reconoce el pensamiento y luego suéltalo ( déjalo ir ).
Vive el presente, nada de estar anclado en el pasado que ya no está o tener ansiedad por un futuro que está por crear
Los pensamientos autodestructivo suelen arrastrarte al pasado (depresión) o al futuro (ansiedad). Para recuperar tu propia visión del tiempo presente debes hacer lo siguiente:
- Observa lo que sucede de forma realista: Cuando notes que tu mente está atrapada en un pensamiento autodestructivo, di para ti mismo: «Estoy teniendo este pensamiento destructor ahora mismo.» No intentes arreglarlo ni pelear con él. Nada más «enciende» la linterna que ilumina tu consciencia.
- Enfócate en tu entorno, en el presente, en el contexto real: Mira a tu alrededor y toma nota de lo que ves, escuchas o sientes físicamente. También puedes centrarte en tu respiración durante unos segundos.
- Repite este proceso hasta que se vaya el pensamiento autodestructor : Cada vez que tu mente vuelva al bucle negativo, regresa al presente.
Este ejercicio te ayuda a crear un espacio mental donde puedas elegir cómo responder. Y si quieres «prepararte» para combatir este tipo de pensamientos tan negativos , practica la meditación.
Crea distancia entre la realidad ( la de verdad ) y tus pensamientos
Los pensamientos son solo eventos que ocurren en tu mente y en ningún otro sitio más; no son la realidad ni definen quién eres. Por eso es importante poner distancia:
- Observa el pensamiento, sin juzgarlo: Por ejemplo, di para ti mismo: «Ahí está el pensamiento de ‘no sirvo para esto’.» Esto te permite verlo como algo externo a ti, como si fuera un ente que ha invadido tu cuerpo.
- Usa expresiones que te ayuden a crear distanciamiento: En lugar de decir «Soy un fracaso,» prueba con: «Este pensamiento que estoy teniendo de soy un fracaso se trata de un pensamiento y nada más.» Este pequeño cambio lingüístico reduce la intensidad del pensamiento y la posibilidad de que influya en tu propia acción/ congelación. Dejar de ser autocrítico también depende de ti y el tiempo que dedicas a reconocer tus propios pensamientos.
- Añade sentido del humor: A veces ayuda decir algo como: «Gracias, mente, por intentar protegerme, eres una fantástica amiga que siempre aparece cuando menos me interesa que lo haga.» Esto desdramat la carga emocional del pensamiento.
Atiende las emociones que están detrás del pensamiento
Los pensamientos autodestructivos suelen estar ligados a emociones intensas como miedo, rabia , o tristeza. En lugar de evitarlas:
- Identifica la emoción: Pregúntate qué sientes realmente detrás del pensamiento. Cómo sientes esa emoción, en qué parte del cuerpo. Busca ejemplos de tu vida pasada asociados a esa emoción y recuerda cómo lograste salir de ese momento autodestructivo.
- Permítete sentirla: Si sientes tristeza o vergüenza, siéntate con esas emociones por un momento sin juzgarte. Una psicóloga me decía siempre … no dejes tus emociones aquí en la consulta, llévatelas a casa y madúralas.
- Responde con compasión: (con – PASIÓN) Recuerda que todos tenemos «obstáculos» y que está bien no ser perfecto, y cometer errores. ¡no pasa nada!
Tener pensamientos autodestructivo NO es malo en si. De hecho es algo NORMAL. Lo importante no es intentar eliminar los pensamientos negativos (eso sería imposible), sino aprender a relacionarte con ellos desde un lugar de curiosidad y amabilidad y comprensión hacia ti mismo/a. No intentes luchar, reconócelos y acéptalos con sentido del humor y con compasión.
¿tú tienes algún truco que te ayude a dejar de ser autocrítico/a contigo mismo/a? Compártelo en los comentarios. ¡seré todo oídos!