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Consejos para dormir bien

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Soy una persona que , por lo general, duermo bien. Pero no siempre ha sido así. Es verdad que suelo caer como una marmota pero hay noches en las que por un motivo u otro me desvelo, doy vueltas, no logro conciliar un sueño reparador y tranquilo. Hoy quiero compartir contigo la filosofía y la ciencia que hay detrás del sueño y seguro que puedes empezar desde mañana mismo a aplicar alguno de estos consejos para dormir bien.
Lo primero es lo básico, vamos a por los consejos de principiante… aunque haciendo algo de spoiler lamentablemente no siempre funcionan los siguientes consejos para dormir bien…
  • No hagas deporte dos horas antes de irte a la cama.
  • No tengas luz de ningún tipo en la habitación, intenta provocar una cierta oscuridad.
  • No utilices ninguna pantalla ni dispositivo electrónico para «quedarte dormido»
  • No tengas en la mesilla nada eléctrico cargando, ni siquiera un reloj eléctrico que pueda producir algún tipo de campo electromagnético.
  • Intenta que la última comida haya sido al menos 90 minutos antes de irte a la cama, … , y prohibe alimentos que provoquen gases o acidez de estómago ( prohibido picantes, bebidas con gas) .
  • Y por supuesto evita los cafés, o los tés, o cualquier bebida excitante al menos 8 horas antes de irte a dormir.
Lo lógico , si estás en este artículo, es que me digas que ya cumples todo lo de arriba y que no funciona. Que sigues necesitando otros consejos para dormir bien que no sean los típicos consejos que todo el mundo sabe. Entonces vamos a lo que de verdad importa… ¿el factor que no nos deja dormir es un factor externo o interno? Yo siempre pregunto a mis clientes de coaching…
¿bajo qué pensamiento estás inmediatamente antes de dormir que te impide conciliar el sueño?
De momento te invito a hacer algo super sencillo.
Piensa en el proceso de llegar a acostarte a dormir como si de un aterrizaje de un avión se tratara.
Cuando vas en un avión ¿desde cuánto antes nos piden que nos pongamos los cinturones y que el personal de vuelo se prepare para aterrizar? Pues vas a hacer lo mismo con tu proceso de sueño. Al menos una hora antes vas a desconectar cualquier distracción que altere tu biorritmo. Vas a hacer como en el avión, vas a bajar la velocidad a tope, vas a poner todos los sistemas en modo avión y vas a poner toda tu concentración en el proceso de llegar al sueño. No es necesario que vayas divagando o comiences un proceso eterno de meditación, pero al menos 60 minutos antes nada o nadie podrá alterar tu estado ( ni tu jefe, ni una discusión con tu pareja, N A D I E). Y por supuesto esto lo vas a repetir cada día. No vale que lo hagas un sólo día y luego te pongas a responder mails a las 12 de la noche…
Las energías son diferentes en el día y en la noche. Nuestros cuerpos también, por eso necesitamos un periodo de adaptación, de transición.
¿ a què hora quieres programar tu cambio de energía, tu cambio de velocidad? Desde tu punto de vista perfeccionista te estarás preguntando qué es lo que debes hacer en ese periodo de transición hacia el sueño… Porque estás seguro que en ese intento de aterrizaje van a aparecer turbulencias ( pensamientos negativos) ¿verdad? Pues mi primera reccomendación es NO rechazarlos, acèptalos como válidos, y luego déjalos irse de la mente. Me recuerda al proceso de meditación. No me canso de decir que la meditación no vale para eliminar los pensamientos negativos, sino para ponerlos en contexto y hacer que se vayan más rápido de nuestra mente. Otro consejo tiene que ver con la hora que que te estás obligando ir a la cama. Creo que la única exigencia debe estar en la hora de levantarse, pero la hora de acostarse depende mucho del estado de tu cuerpo y de la agenda del día. Y es que no es lo mismo estar cansado que tener sueño, y muchas veces confundimos uno con otro. Nos metemos en la cama porque estamos cansados pero no logramos conciliar el sueño. Debemos solo meternos en la cama cuando tengamos sueño de verdad.
No conozco a nadie que después de correr una maratón de 42 km tenga sueño, en cambio conozco a muchos que después de correr esos kilómetros están realmente agotados.
La mente no están lista y tendemos a pensar que agotamiento es igual a sueño, y te acabo de demostrar que no es así. Pues lo mismo ocurre por la noche, podemos haber tenido un día terrible con una agenda agotadora, pero nuestro sueños no va al mismo tiempo. Y no te obligues a dormir si el momento no ha llegado. ¿cuánto tiempo inviertes en pensar que te quieres dormir en vez de dejar que venga ese tiempo de forma natural?
Permítete ser exigente con la hora a la que tienes que levantar, pero relájate si cada día te acuestas a una hora diferente. No pasa nada, el sueño viene cuando viene. No nos podemos obligar a dormir.
Pero hazlo de una forma natural … no generes un indicador de sueño que si no aparece no te vas a dormir si te acuestas… porque estarás dando demasiada importancia al proceso .. y si algo falla te hará «despertarte» otra vez… solo permítete pensar » el día ha acabado ,la noche está aquí, voy a dejar que el sueño aparezca SIN OBSESIONARME en el sueño»… cuanto más piensas en que tienes problemas para dormir y buscas como «pistas» para decidir irte a la cama.. estarás cometiendo un error. Todo debe llevar de forma más relajada, más natural,… como si te quedas dormido/a en el sofá…
Cuando compras una cama nadie te asegura que por meterte en ella te vas a dormir.
Pues ese pensamiento debe salirte de forma natural. No te obsesiones con ir a la cama si no te sientes con ganas de dormir. Es verdad que la cama puede relajarte, pero también puedes hacerlo leyendo un libro en un sillón, y esto último no lo tienes tan asociado a la causa-efecto de cama – dormir. Cuanto más te obsesionas con dormir, duermes peor. Elimina cualquier reloj de la mesilla o de la habitación. Está prohibido mirar la hora si no ha sonado el despertador, porque nos obsesionamos más con lo poco que hemos dormido o lo poco que nos queda por dormir. Tan sólo debes aceptar que el tiempo es el que es, da igual que sea poco o mucho. No obsesionarse sino aceptar.  Y otra cosa. Piensa que estar despierto probablemente no es lo que quieres, pero no es malo de per se. Podemos usar ese tiempo para hacer muchas cosas mientras llega el sueño. Una vez más, no hagamos del «estar despierto» nuestro mayor enemigo.  Al final todo consiste en relajar tu pensamiento acerca del sueño . Cualquier obsesión se va a convertir en un pensamiento sin final que te va a generar más ansiedad y por tanto te va a hacer estar más despierto todavía. Intenta generar una rutina en torno al sueño que empiece unas horas antes. Y antes de irte a dormir elimina cualquier obstáculo para la consecución de tu objetivo.

La química ( que en momentos puntuales puede ser necesaria siempre con prescripción médica) , debe ser usada como un parche temporal.

Practica meditación, realiza actividad física y deportiva cada día (sin que termines arrastrándote por las esquinas) , pero nunca inmediatamente antes de acostarte. Y relaja tu pensamiento acerca de lo bueno que es dormir y lo malo que es estar despierto. Que tener que tomar pastillas es lo peor que puedes hacer y que los remedios naturales son los buenos.  Ni lo uno, ni lo otro. No te obsesiones. Y tu ¿cual es tu truco para dormir a pierna suelta?
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